Tập máy đạp xe đúng cách dành cho người mới bắt đầu

60

Xe đạp cố định là một lựa chọn tốt để tập luyện tim mạch nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục và là một cách tuyệt vời để tập luyện tim mạch. Vậy tập máy đạp xe đúng cách là như thế nào? Hãy cùng theo dõi phần tiếp theo nhé!

Trên thực tế, bạn nhận được những lợi ích tim mạch tương tự như khi sử dụng máy chạy bộ hoặc máy tập elip hoặc khi đi bộ hoặc chạy bên ngoài. Một điều cần lưu ý là thực hiện bất kỳ hoạt động mới nào cũng sẽ cảm thấy khó khăn, vì vậy bạn có thể cần bắt đầu chỉ với vài phút mỗi lần và từ từ thực hiện theo cách của bạn để có các bài tập dài hơn. Xem cách tập máy đạp xe đúng cách.

tập máy đạp xe đúng cách

Tập máy đạp xe đúng cách

Những lợi ích khi tập máy đạp xe đúng cách

Thuận tiện và an toàn: Bạn có thể tập luyện bên trong bất kể giao thông hoặc thời tiết như thế nào.

Đẩy mạnh cơ bắp: Máy tập đạp xe hoạt động các cơ phần dưới cơ thể ngược lại với  việc chạy  hoặc  đi bộ. Trong khi những bài tập đó tác động đến gân kheo ở phía sau của chân thì đạp xe lại tác động đến cơ bắp ở phía trước đùi.

Tác động thấp: Bạn sẽ không có bất kỳ tác động nào đến các khớp, điều này rất quan trọng nếu bạn gặp vấn đề với đầu gối hoặc hông của mình. Bạn thực hiện trong tư thế ngồi, điều này có thể tốt cho những người bị đau lưng mãn tính.

Hỗ trợ đầu gối: Đi xe đạp giúp khớp gối được bôi trơn tự nhiên và cũng giúp tăng cường sức mạnh của khớp gối, điều này có thể giúp giảm đau đầu gối. Đôi khi tăng cường các cơ xung quanh đầu gối và hỗ trợ nó nhiều hơn có thể giúp giảm đau. 

Nhiều lựa chọn: Nếu bạn đang ở phòng tập thể dục, bạn sẽ có thể sử dụng cả xe đạp thẳng đứng và xe đạp nằm nghiêng. Xe đạp nằm nghiêng giúp bạn ngồi lại để lưng được hỗ trợ nhiều hơn, lý tưởng cho những ai có vấn đề về lưng.

Đa dạng: Hầu hết các xe đạp cố định đều có các chương trình để theo dõi và bạn cũng có thể tạo bài tập của riêng mình bằng cách điều chỉnh lực cản lên hoặc xuống.

Có thể bạn quan tâm:

Cách thiết lập tập máy đạp xe đúng cách

Nếu bạn đang sử dụng một chiếc xe đạp mà bạn chưa từng đi trước đây, hãy dành vài phút để làm quen với cách thức hoạt động của nó. Nếu bạn đang ở một phòng tập thể dục, hãy kiểm tra với người quản lý tầng để xem liệu bạn có thể nhận được định hướng về cách sử dụng các loại xe đạp khác nhau và loại nào có thể phù hợp với bạn.

  • Nếu bạn đứng cạnh một chiếc xe đạp thẳng đứng, yên xe phải ngang bằng với phần trên của hông bạn.
  • Bạn nên hơi uốn cong đầu gối ở cuối hành trình bàn đạp.
  • Điều chỉnh ghế ngồi, tay cầm và bàn đạp để phù hợp với chiều cao và tầm với của bạn.
  • Tìm hiểu cách điều chỉnh lực cản trong quá trình tập luyện vì bạn sẽ thay đổi lực cản trong các khoảng thời gian khác nhau.

tập máy đạp xe đúng cách

Cách tập máy xe đạp đúng cách

Sau khi điều chỉnh xe đạp tập tại nhà của bạn, hãy bắt đầu với phần khởi động, sau đó thực hiện theo từng phân đoạn của bài tập.

Tìm một nhịp độ / sức đề kháng cho phép bạn làm việc với tốc độ cố gắng được đề xuất (RPE) trên thang điểm từ 1 (dễ) đến 10 (cực kỳ khó). RPE là cảm giác khó khăn như thế nào khi hoạt động ở mức kháng cự mà bạn đã chọn. Nếu cảm thấy quá khó, hãy giảm lực cản và tốc độ. Nếu nó quá dễ dàng, hãy tăng sức đề kháng.

Chân của bạn có thể bị mỏi nhanh chóng nếu bạn không quen với việc đạp xe. Cần có thời gian để xây dựng sức bền, vì vậy hãy đi chừng nào bạn có thể và dừng lại khi bạn đã sẵn sàng. Bạn có thể thêm một chút thời gian vào mỗi buổi tập để từ từ xây dựng sức mạnh và độ bền. Bạn thậm chí có thể dừng lại và duỗi chân nếu cần.

Thực hiện bài tập này khoảng ba lần một tuần với một ngày nghỉ ngơi giữa các ngày. 

Tiến bộ bằng cách thêm một vài phút mỗi khi bạn tập luyện cho đến khi bạn lên đến 30 phút.

Căng cơ dưới của bạn sau khi tập luyện.

Bài tập luyện đúng cách

Thời gian (phút) Cường độ / Tốc độ RPE
5 Khởi động với tốc độ thoải mái và giữ cho điện trở ở mức thấp. 4
3 Tăng điện trở từ 1 đến 4 gia số hoặc cho đến khi bạn đang làm việc chăm chỉ hơn tốc độ khởi động của mình. Bạn sẽ cảm thấy mình đang làm việc, nhưng bạn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện. Đây là tốc độ cơ bản của bạn. 5
2 Tăng sức đề kháng và / hoặc tốc độ của bạn một lần nữa cho đến khi bạn làm việc chăm chỉ hơn một chút so với ban đầu. 5 đến 6
3 Giảm mức kháng cự hoặc tốc độ trở lại mức cơ bản của bạn. 5
2 Tăng sức đề kháng và / hoặc tốc độ của bạn một lần nữa cho đến khi bạn làm việc chăm chỉ hơn một chút so với mức cơ bản của mình. 5 đến 6
5 Giảm sức đề kháng hoặc quay trở lại mức độ thoải mái để hạ nhiệt. 4

Khi bạn có thể thực hiện bài tập trong 20 phút, hãy tiếp tục bằng cách thêm một phân đoạn năm phút khác với ba phút ở mức cơ bản và hai phút ở mức khó hơn. Làm điều này trong một tuần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Sau đó, bạn có thể thêm nỗ lực khác dễ dàng hơn ba phút và khoảng thời gian khó hơn hai phút để nâng tổng thời gian của bạn lên đến 30 phút.

Vào thời điểm bạn tập luyện 30 phút, bạn đang đạt được lượng bài tập tối thiểu được yêu cầu mỗi ngày.

tập máy đạp xe đúng cách

Tập máy đạp xe đúng cách

Tạm kết

Bài viết trên chúng tôi đã hướng dẫn bạn cách tập máy đạp xe đúng cách để đặt được kết quả tốt nhất khi mới bắt đầu. Hy vọng rằng những thông tin ở bài viết trên sẽ giúp bạn nhiều trong cuốc sống. Để có thể chọn lựa cho mình một chiếc xe đạp tập ưng ý hãy truy cập vào website Elipsport.vn để tham khảo các mẫu mã đa dạng nhất hoặc gọi trực tiếp đến hotline 18006854 để được tư vấn trực tiếp nhé!

Thông tin tham khảo:

Bình luận